Relaxation – exercices de relaxation pour le corps et l’esprit

Il suffit parfois de lever les pieds et de se détendre

Quels sont les effets des exercices de relaxation ?

Les exercices de relaxation doivent nous aider à trouver un équilibre entre tension et détente. Car il est impossible d'éliminer complètement l'agitation, la tension et les défis du quotidien, et il ne faudrait pas non plus chercher à les éviter entièrement.

Grâce aux bonnes techniques de relaxation, vous pouvez retrouver votre calme plus rapidement et plus durablement, voire vous recentrer au beau milieu de situations stressantes. Ce qui est « juste » pour vous personnellement, c'est à vous de le décider. Chaque personne se détend d'une manière différente - ce qui nous apaise ou nous réjouit varie d'un individu à l'autre.

Qu'est-ce que le stress psychologique ?

Le stress psychologique est en réalité un mécanisme de protection que l'évolution nous a transmis. Dès que notre cerveau détecte une menace, il provoque la libération d'hormones qui nous sont utiles pour fuir ou combattre. Pour nos ancêtres, le déferlement soudain d'adrénaline et d'autres hormones du stress était vital.

Ils aiguisent la perception et nous permettent de réagir plus rapidement. Bien entendu, cette activation sollicite l'organisme, mais une fois le danger écarté, une phase de récupération commence. Un stress permanent ou toujours renouvelé empêche cette récupération et peut provoquer un stress chronique.

Chaque personne réagit plus ou moins fortement au stress. Ce qui met certains hors d'eux peut laisser d'autres complètement indifférents. Chacun a donc ses propres facteurs de stress, qui nuisent au bien-être. Ces déclencheurs de stress sont également appelés stresseurs.

Le stress psychologique peut être extrêmement éprouvant

Les facteurs de stress typiques sont par exemple :

• Coups du sortLorsque l’un de nos proches décède, qu’une relation prend fin ou que l’on perd son emploi, cela s’accompagne généralement de changements radicaux. Le deuil, la colère et le sentiment d’impuissance provoquent un stress psychologique intense.

• Conflits interpersonnels :Que ce soit au travail, entre amis, dans la famille ou avec de parfaits inconnus - les disputes, le harcèlement ou le manque d’égards des autres sont très éprouvants.

• Pression de la performance et pression du temps :Dans le monde du travail moderne, tout doit toujours aller vite - se produire immédiatement. Il faut souvent respecter des délais très serrés. Parallèlement, de nombreuses personnes ont peur de faire des erreurs. Lorsqu’il faut en plus concilier travail et famille, on ne fait pratiquement plus que courir d’un rendez-vous à l’autre.

• Manque d’équilibre :De nombreuses personnes peuvent échapper un certain temps à leurs facteurs de stress en créant un équilibre - par exemple en utilisant certains des conseils présentés dans cet article. Ceux qui ne s’accordent pas eux-mêmes cet équilibre augmentent progressivement leur niveau de stress.

Notre cerveau « moderne » réagit lui aussi aux dangers supposés. Seulement, à notre époque, ces « menaces » sont souvent plus diffuses. Ainsi, du moins, la plupart des citoyens des grandes nations industrialisées ne sont pas confrontés chaque jour à une lutte pour leur survie, pour se nourrir ou trouver un lieu de repos.

Une situation de harcèlement ou un chef colérique sont des menaces auxquelles il est difficile d’échapper. Il est donc également plus difficile de refouler et de classer sans suite les expériences négatives qui y sont liées après le travail, la fin des cours, etc. Après avoir fui le tigre à dents de sabre, nos ancêtres trouvaient refuge autour du feu de leur grotte, où les animaux sauvages n’osaient pas s’aventurer. Les problèmes du quotidien restent aujourd’hui dans nos esprits.

Ces problèmes et ces soucis que l’on porte en soi constituent la forme de stress la plus nocive. Ils peuvent nous préoccuper pendant des jours et des semaines et maintiennent en permanence l’organisme en mode crise. Les hormones du stress ne peuvent plus être complètement éliminées, car de nouvelles hormones sont constamment libérées.

Une tension artérielle élevée est également un signe possible de stress chronique. On parle ici de stress négatif (détresse). Cet état nous nuit mentalement et physiquement, peut favoriser l’apparition de maladies et affaiblir le système immunitaire. Les personnes concernées sont menacées d’épuisement professionnel ou de dépression. Les exercices de relaxation aident à contrer ces effets.

Il existe effectivement aussi un stress positif (eustress). Il survient surtout dans de courtes situations stressantes qui peuvent se résoudre. La résolution de la situation entraîne la libération d’hormones du bonheur. C’est pourquoi nous recherchons même parfois ces situations. Nous ressentons par exemple un stress positif lorsque nous remportons une compétition sportive ou que nous constatons dans le train que nous n’avons pas de billet et parvenons à éviter un contrôle.

Le sport provoque probablement aussi un stress positif parce qu’il nous permet de nous défouler de nos instincts de fuite (par exemple la course à pied) ou de combat (par exemple la musculation, les sports d’équipe, etc.), sans nous sentir réellement menacés. Les sportifs utilisent eux aussi des techniques de relaxation pour se détendre entre les compétitions ou revitaliser leurs muscles après l’entraînement.

Vous pouvez aussi profiter du soleil chez vous

Comment puis-je me détendre chez moi ?

Chez eux, la plupart des gens se sentent en sécurité et se détendent donc plus facilement à la maison. Bien sûr, l’idéal est aussi de sortir de temps en temps et de combiner des activités au grand air avec des rituels de détente à la maison.

Cependant, même lorsque l’on quitte à peine sa maison pendant une longue période - comme lors du confinement pendant la crise du coronavirus, lorsque les salles de sport, les piscines et les salons de massage étaient fermés - il existe des exercices de détente variés et d’autres possibilités de se ressourcer chez soi.

Le sommeil est sain et vital - mais seulement à la bonne dose. On peut effectivement trop dormir. Le corps est à peine sollicité lorsqu’il reste allongé dans le lit - des études ont montré que dormir fréquemment plus de huit heures d’affilée réduit les capacités mentales. Le surpoids, le diabète et d’autres troubles pourraient également être favorisés. Les effets sont très similaires à ceux d’un manque de sommeil.

Ne vous laissez donc pas entraîner à ne faire que dormir et « végéter », mais composez votre programme de détente de manière équilibrée et variée. Lorsque l’ennui ne s’installe pas et que le cerveau reste stimulé, il est également possible de prévenir les troubles de l’humeur. La tension intérieure conduit toutefois plus souvent à dormir trop peu.

Pour mieux vous détendre chez vous, vous pouvez apporter quelques changements à votre environnement domestique. Le simple fait de changer quelque chose peut déjà être bénéfique. Le désordre vous agace peut-être depuis longtemps, ou vous repoussez sans cesse le papier peint de la chambre des enfants ?

Faire un vrai rangement ou accomplir ces tâches ménagères longtemps repoussées peut vous donner la satisfaction d’avoir réussi quelque chose d’important. En même temps, vous éliminez ainsi des facteurs de stress de votre vie.

Chez vous, vous pouvez tout aménager de manière à choyer chacun de vos sens. La lumière des pièces, par exemple, a une grande influence sur le bien-être. Une lumière vive et froide est perçue comme désagréable et rappelle plutôt les bureaux ouverts stériles. Une lumière chaude et légèrement tamisée signale en revanche au cerveau que vous êtes arrivé dans la grotte sûre.

Les ampoules et abat-jour colorés, tout comme la lumière naturelle des bougies diffusant une lueur chaleureuse, offrent de nombreuses possibilités de créer une ambiance lumineuse dans laquelle vous vous sentez bien et pouvez mieux vous détendre. De nombreuses techniques de relaxation sont plus efficaces lorsque l’éclairage de la pièce est également adapté à la détente.

Un parfum agréable peut également aider à retrouver son calme. Des bougies parfumées ou de l’huile parfumée aux bâtons d’encens, il existe différentes sources de parfum qui flattent l’odorat et nous donnent le sentiment d’être chez nous.

La musique a une grande influence sur notre psychisme. Elle peut donner de l’énergie et inspirer, ou apaiser et même aider à s’endormir. Certaines personnes aiment aussi qu’on leur fasse la lecture. Avec la bonne musique ou un livre audio, les tâches ménagères et autres activités deviennent tout de suite beaucoup plus faciles. Si vous souhaitez vous détendre, méditer ou dormir à l’aide de la musique, vous pouvez essayer la musique de relaxation, spécialement composée à cet effet.

En fin de compte, c’est toujours le goût musical de chacun qui déterminera quelle musique vous aidera le mieux à vous détendre. Composez donc simplement une bande-son personnelle pour vos exercices de relaxation.

Dessiner ou peindre convient très bien aux exercices de relaxation, car le cerveau peut alors se concentrer sur une seule chose. Il est agréable de créer des œuvres d’art sur papier ou sur toile, ou simplement de colorier. Les livres de coloriage pour adultes ont connu un véritable essor ces dernières années. Ainsi, colorier des images complexes selon ses envies devient presque méditatif.

La méditation peut également être très relaxante et aider à mieux se concentrer. Il existe bien sûr des cours de méditation et des méditations guidées, mais même en tant que débutant, vous pouvez vous asseoir chez vous, fermer les yeux, respirer calmement et profondément et essayer de ne penser à rien ou uniquement à des choses agréables. Un exercice de méditation simple consiste à imaginer une bougie allumée et à bannir de l’esprit toutes les autres images et pensées.

Le yoga est comme un mélange de méditation et de sport : il n’est pas très éprouvant, mais il est efficace et convient également aux personnes peu sportives. Les mouvements précis, rythmés par la respiration, détendent le corps et l’esprit. Le yoga pour débutants ne nécessite pas de connaissances préalables particulières - essayez-le. Vous trouverez dans notre assortiment des tapis adaptés au yoga ou à la gymnastique.

Pour rendre votre intérieur plus chaleureux et vous détendre en même temps, vous pourriez aussi modifier la décoration. Peut-être vouliez-vous refaire la décoration depuis longtemps, que cela vous plaît, mais que vous n’en trouviez tout simplement pas le temps ?

Pour parvenir à une véritable détente, il est toutefois important de vous accorder des pauses. En cas de besoin, demandez aux autres membres du foyer de vous laisser tranquille pendant un moment, afin d’avoir du temps pour vous et pour vos exercices de relaxation. Autorisez-vous également à prendre ces pauses - ignorez les faux sentiments de culpabilité. Votre conjoint, vos enfants ou vos collègues de travail ont également plus à gagner à vous voir reposé et en forme que tendu et de mauvaise humeur.

Utilisez des techniques de relaxation pour faire abstraction du stress du monde du travail

Prenez le temps d’aménager un coin tranquille où vous pourrez vous retirer. Vous pourrez vous y blottir avec un bon livre ou un beau film et une tasse de thé, et vous adonner à vos propres rituels de détente.

Ou offrez-vous un moment de bien-être dans la baignoire. L’eau chaude détend les muscles contractés et les produits de bain parfumés favorisent le bien-être. Une autre possibilité est de transpirer dans un sauna, mais peu de gens possèdent un sauna chez eux. Prendre soin de son corps en pleine conscience contribue largement à la détente, notamment parce qu’une apparence soignée est l’expression d’une grande confiance en soi.

Une merveilleuse façon de se détendre avec de l’eau, sans prendre de douche ni de bain, est le bain de pieds. Assis confortablement sur le canapé, les pieds dans l’eau chaude, une agréable chaleur et la détente se diffusent rapidement dans tout le corps. Si la forte chaleur estivale vous accable, un bain de pieds frais vous offre un rafraîchissement bienfaisant.

Pour cela, un simple récipient peut parfois suffire. Mais il existe aussi des bains de pieds électroniques modernes dotés de nombreuses fonctions, allant du réglage de la température de l’eau aux bulles, en passant par des applications telles que le massage des zones réflexes des pieds ou la thérapie par champ magnétique.

Vous aimez peut-être vous détendre en regardant la télévision ou en jouant sur l’ordinateur ou la console. Les films et les jeux peuvent nous faire échapper au quotidien et nous permettre de faire abstraction des problèmes ou des expériences négatives de la journée et de les oublier. Beaucoup de gens poussent même l’évasion si loin qu’ils font de leurs films ou séries préférés un véritable loisir, auquel ils consacrent beaucoup de temps.

Et tout ce qui procure du plaisir aide aussi à se détendre. Certaines techniques de relaxation s’apprennent en outre plus facilement lorsqu’elles sont montrées à l’écran. Vous devriez toutefois éviter de rester trop longtemps devant un écran, car cela fatigue les yeux et le corps souffre d’une mauvaise posture assise et du manque d’activité physique.

Les jeux de société sont une excellente idée pour s'amuser hors ligne en famille et entre amis. Les jeux où l'on construit quelque chose ensemble ou où l'on doit coopérer d'une autre manière sont particulièrement adaptés. Toutefois, certains jeux peuvent aussi être une source de stress. Ne jouez jamais au Monopoly avec des mauvais perdants.

Les plantes peuvent également avoir un effet très apaisant. Pas seulement comme décoration, mais aussi comme loisir. Le jardinage à domicile, des plantes en pot jusqu'au potager privé, est une activité gratifiante. S'occuper de plantes vivantes, travailler la terre et regarder les plantes s'épanouir aide littéralement à « s'enraciner ».

Les animaux ne traînent pas de pensées négatives avec eux. Ils réagissent purement par instinct, certains ressentant même véritablement lorsqu'une personne va mal. Ce n'est pas pour rien que de nombreuses approches thérapeutiques faisant appel à des chiens ou à des chevaux, voire à des animaux exotiques comme les dauphins, sont proposées. Câliner un chien, un chat ou un autre petit animal peut en tout cas être très efficace pour se détendre.

Les animaux de compagnie sont un vaste sujet en soi. Nous ne souhaitons donc pas aborder ici en détail la question de leur garde. Disons simplement ceci : n'adoptez pas d'animal sans avoir vérifié au préalable que vous êtes en mesure de vous en occuper et de subvenir à ses besoins.

Allez au soleil aussi souvent que possible - même si vous ne disposez que d'un balcon, d'une terrasse ou d'un jardin. La vitamine D est importante pour notre bien-être psychique et le corps a besoin de la lumière du soleil pour la produire. Lorsque cette vitamine nous manque, nous nous sentons rapidement fatigués et épuisés.

La méditation est une technique de relaxation classique

Quels exercices de relaxation existe-t-il ?

Les exercices de relaxation sont des techniques concrètes qui consistent, par exemple, à utiliser certains enchaînements de mouvements ou à stimuler des points de pression sur le corps afin d'obtenir un effet relaxant aussi immédiat que possible. De telles techniques de relaxation peuvent souvent être utilisées dans le cadre d'une thérapie à plus long terme. Il existe également des exercices de relaxation mentale qui nécessitent un effort physique minimal et améliorent rapidement le bien-être.

• Sourire consciemment : même si vous n'en avez pas envie - relevez les commissures des lèvres et forcez-vous à sourire. Si vous gardez le sourire un certain temps, le cerveau « croit » que vous êtes de meilleure humeur. Ce n'est pas pour rien que le rire est contagieux.

• Exercices de respiration : calmez votre respiration. Concentrez-vous sur le fait d'inspirer et d'expirer profondément. Veillez à inspirer profondément dans le ventre.

• Massages : se masser soi-même suffit à stimuler la circulation sanguine et à détendre les muscles. Si vous êtes souvent tendu, un massage professionnel pourrait être utile.

• Marcher pieds nus : la plante des pieds est très sensible, mais elle perçoit à peine le sol à travers les semelles des chaussures. De mauvaises chaussures peuvent provoquer des crampes aux mollets et des tensions. Accordez-vous de temps en temps le plaisir de marcher pieds nus dans l’herbe, sur le sable ou sur toute autre surface agréable.

• Remuer les orteils : bouger les orteils ou les pieds peut aider à relâcher les tensions inconscientes.

• Exercices d’étirement : lorsque nous bougeons peu ou restons beaucoup assis, les muscles et les tendons se raccourcissent et se contractent. Les étirements des membres permettent de les détendre à nouveau.

• Balle antistress : malaxer une balle antistress peut libérer la tension accumulée tout en faisant travailler les muscles de la main.

• Boules sonores : ces boules développent la dextérité des doigts et orientent la concentration sur le fait de les faire tourner entre les doigts. Les sons doux des boules qui roulent détendent les nerfs.

• Boxe (ou boxe dans le vide) : pourquoi ne pas évacuer un peu d’agressivité ? Si vous n’avez pas de sac de frappe sous la main, vous pouvez simplement boxer dans le vide et vous dépenser. De cette manière, personne ne sera blessé et vous pourrez vous défouler.

• Lire : en lisant, l’esprit voyage. Un bon livre peut faire complètement oublier le quotidien pendant un moment.

• Écrire : que vous écriviez des poèmes ou que vous vous lanciez dans un roman, l’écriture est un processus créatif fascinant qui permet également de surmonter les expériences négatives.

• Dessiner ou peindre : comme l’écriture, le dessin et la peinture induisent un état presque méditatif lorsqu’on s’y consacre pleinement.

• Faire des activités manuelles ou bricoler : là encore, le cerveau peut s’occuper de créer quelque chose. Une fois pleinement plongé dans un projet, les problèmes du quotidien s’estompent.

• Se remémorer quelque chose de positif : les souvenirs négatifs éclipsent souvent les expériences positives. Il est donc important de prendre consciemment le temps de se rappeler ses propres réussites et les beaux moments de la vie. Vous serez peut-être surpris de tout ce que vous avez accompli.

• Écouter ou faire de la musique : faire de la musique ou chanter est également un processus créatif qui libère beaucoup d’énergie positive. Le type de musique perçu comme relaxant est toutefois très individuel.

• Cuisiner et faire de la pâtisserie : les plats savoureux améliorent l’humeur. Et lorsqu’ils sont faits maison, ils sont deux fois meilleurs. Cuisiner et faire de la pâtisserie est agréable, et vous pouvez aussi le faire avec des amis ou en famille.

• Parler à quelqu’un : ne gardez pas vos problèmes pour vous, mais cherchez une personne de confiance avec qui vous pourrez en parler.

Bon nombre de ces astuces et exercices peuvent également être combinés. Nous déconseillons certes de faire de la boxe dans le vide en cuisinant, mais un bon livre accompagné de musique agréable et de snacks faits maison constitue une excellente combinaison. Le plus important est de trouver par vous-même les exercices de relaxation qui vous aident le mieux à vous détendre.

Détendez-vous là où vous vous sentez bien

Comment puis-je me détendre rapidement ?

Pour parvenir rapidement à se détendre, différents accessoires peuvent être utilisés. Ainsi, la chaleur est un bon remède contre les muscles douloureux et tendus. Autrefois, nous aurions pu remplir un chauffe-lit de charbons ardents - heureusement, nous disposons aujourd’hui d’autres dispositifs chauffants.

Il est agréable pour le corps et apaisant pour l’esprit de serrer contre soi une bouillotte bien chaude. La chaleur dilate les vaisseaux, favorise la circulation sanguine et aide à détendre les muscles.

Les bouillottes sont proposées en ligne dans de nombreuses formes et couleurs, ainsi qu’avec différents revêtements. Alors que les bouillottes sont remplies d’eau chaude, les coussins aux noyaux de cerises peuvent être chauffés au four ou au micro-ondes.

Les coussins chauffants remplis de graines ou de noyaux peuvent véritablement épouser la forme du corps, se blottir contre la nuque ou être placés autour de membres douloureux. Comme pour une bouillotte, l’effet chauffant des coussins aux noyaux de cerises diminue au bout d’un certain temps. Si vous souhaitez que la chaleur dure particulièrement longtemps, un coussin chauffant rechargeable ou une ceinture chauffante est recommandé.

Avec tous les dispositifs chauffants, veillez à ce qu’ils atteignent une température agréable pour vous. Avec une bouillotte fraîchement chauffée, il existe par exemple un risque de se brûler la peau. Les coussins en gel chauffables au micro-ondes doivent donc être utilisés avec des housses en non-tissé adaptées. Ces compresses chaud-froid sont disponibles en de nombreuses tailles.

Outre la chaleur, différents exercices permettent également de détendre rapidement les muscles. La relaxation musculaire progressive est par exemple une technique de relaxation qui peut être pratiquée allongé ou assis, et qui convient donc aussi aux courtes séances de relaxation au travail.

La relaxation musculaire progressive consiste à contracter consciemment certains muscles avec force, puis à les relâcher. L’alternance consciente entre tension et détente entraîne une relaxation physique et psychique.

La relaxation musculaire progressive s’appuie sur les recherches du médecin américain Edmund Jacobson. En 1929, celui-ci a établi un lien entre les souffrances psychiques et les tensions musculaires. Il est recommandé d’essayer d’abord cette technique de relaxation sous la supervision d’un thérapeute. Après peu de temps, vous pourrez ensuite effectuer correctement ces exercices de relaxation tout seul.

Emmenez votre esprit en voyage imaginaire

Comment détendre mon esprit ?

Parfois, ce ne sont pas les tensions musculaires, mais les circonvolutions de notre cerveau qui nous empêchent de trouver le calme. En effet, les problèmes et les pensées négatives peuvent provoquer des douleurs perceptibles, car ils nous contractent inconsciemment et nous amènent à adopter une sorte de posture de protection.

C’est pourquoi notre esprit joue un rôle important dans la relaxation. Heureusement, nous sommes des êtres intelligents et pouvons influencer consciemment notre manière de penser. Différents exercices de relaxation nous permettent également de détendre notre esprit.

Nous autres humains sommes des créatures d’habitudes. Se lever, se laver et s’habiller le matin, par exemple, se déroule toujours de la même manière. Nous nous plaçons ainsi dans un certain état d’esprit - un mode qui nous permet de gérer le quotidien. Nous suivons pour ainsi dire toujours le même rituel. Mais la « ritualisation » peut aussi être utilisée pour se détendre.

Mettez en place des rituels de relaxation réguliers - allumez une bougie parfumée en rentrant chez vous ou mettez une musique précise. Vous pouvez aussi vous inspirer des nombreux conseils de relaxation proposés dans cet article. Lorsque notre relaxation quotidienne suit un certain schéma, le corps comprend dès le début du rituel de relaxation que la phase de détente commence.

Les pensées négatives ou le chaos mental sont souvent responsables de tensions psychiques et physiques. Pour mettre de l’ordre dans nos pensées ou nous débarrasser de pensées désagréables, plusieurs possibilités s’offrent à nous. La méditation est un exercice de relaxation très apprécié pour l’esprit.

L’objectif est généralement de ne penser à rien, ou du moins à très peu de choses. Essayez par exemple de vous représenter une bougie allumée et de ne penser à rien d’autre. Pendant ce temps, installez-vous confortablement et inspirez et expirez profondément et de manière contrôlée.

Vous pouvez également laisser libre cours à vos pensées, libérer la créativité de votre esprit et partir pour un voyage imaginaire. Imaginez que vous visitez un lieu magnifique ou vivez des aventures totalement dépourvues de risques - inventer des histoires stimule les capacités de réflexion et peut avoir un effet presque méditatif.

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de réussite dans l’amélioration de votre bien-être et votre capacité à vous détendre grâce aux exercices de relaxation présentés.