Los ejercicios con pelota de gimnasia son adecuados para entrenar prácticamente cualquier músculo del cuerpo. Como una pelota redonda introduce un elemento inestable en los ejercicios, deben trabajar especialmente los músculos pequeños de la musculatura profunda, que de otro modo son difíciles de entrenar.
Los ejercicios con la pelota de gimnasia activan estos músculos, ya que el cuerpo debe mantener activamente el equilibrio sobre la pelota. De este modo se puede entrenar, entre otras cosas, la zona central del cuerpo, por ejemplo, los músculos profundos de la espalda que sostienen la columna vertebral.
En este artículo queremos ofrecerle información sobre las pelotas de gimnasia y presentarle varios ejercicios eficaces con la pelota de gimnasia. Entre ellos se incluyen muchos ejercicios útiles para la espalda y el abdomen, así como ejercicios ideales con pelota de gimnasia para personas mayores.
Aquí encontrará un resumen del contenido. Simplemente haga clic con el ratón en la sección que desee.
- Ventajas y desventajas de los ejercicios con pelotas de gimnasia
- Aspectos fundamentales que deben tenerse en cuenta al elegir un balón de gimnasia
- ¿Qué se necesita para entrenar con el balón de gimnasia?
- Ejercicios efectivos con el balón de gimnasia
- Ejercicios básicos de equilibrio y sentarse de forma dosificada
- Ejercicios con balón de gimnasia para la espalda
- Ejercicios abdominales con balón de gimnasia
- Ejercicios con pelota de gimnasia durante el embarazo
- Ejercicios con pelota de gimnasia para personas mayores
Ventajas y desventajas de los ejercicios con pelotas de gimnasia
Las pelotas de gimnasia son aparatos de entrenamiento útiles que ofrecen muchos beneficios únicos para desarrollar la musculatura de todo el cuerpo. Con ellas se pueden realizar ejercicios específicos para el abdomen, las piernas, los glúteos, la espalda y la parte superior del cuerpo, así como para los músculos de los brazos. La inestabilidad de la pelota obliga continuamente a los músculos más profundos a contraerse brevemente para evitar que se desplace hacia un lado.
Los ejercicios de espalda con la pelota de gimnasia entrenan precisamente los músculos que sostienen la columna vertebral. Por eso los ejercicios con pelota de gimnasia para personas mayores son tan recomendables: permiten contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad. Las pelotas son muy ligeras y también pueden utilizarse para ejercicios de elevación o para lanzar y atrapar.
Los inconvenientes de los ejercicios con pelotas de gimnasia son prácticamente inexistentes. Sin embargo, muchos entrenamientos requieren cierta fuerza básica y equilibrio. Se recomienda que los principiantes aprendan primero ejercicios básicos sencillos para acostumbrarse a la inestabilidad intencionada del aparato de entrenamiento.
Sin pelotas antirrodadura u otras medidas de seguridad similares contra el desplazamiento , no se puede descartar por completo que se produzca un vuelco con la pelota. Se recomienda utilizar una superficie blanda y disponer de suficiente espacio libre en todas las direcciones. Además, los principiantes deberían empezar despacio , ya que un entrenamiento inicial demasiado intenso podría sobrecargar los músculos pequeños y profundos.
Se vuelve problemático cuando los balones de gimnasia se utilizan como asientos. Durante un tiempo hubo un auténtico auge de los balones de asiento como nuevo «remedio milagroso» contra las molestias de espalda en la oficina. Por supuesto, sentarse sobre el balón inestable entrena la musculatura profunda de la espalda, pero estos pequeños músculos pueden sobrecargarse rápidamente si se permanece sentado demasiado tiempo.
Como ya sabemos, no debería superarse un tiempo máximo sentado de entre 30 y 60 minutos . Además, es difícil ajustar un balón de asiento a la altura óptima para el puesto de trabajo, lo que vuelve a favorecer las malas posturas . Es más recomendable realizar ejercicios de duración limitada con balones de gimnasia que sentarse sobre ellos de forma permanente.
Prestar atención al tamaño del balón y a la superficie durante los ejercicios con balón de gimnasia
Aspectos fundamentales que deben tenerse en cuenta al elegir un balón de gimnasia
En muchos ejercicios con balón de gimnasia, gran parte del peso corporal recae sobre el balón. Otros ejercicios someten además el aparato de entrenamiento a una gran presión debido a la fuerza muscular. Por tanto, merece la pena adquirir un balón de gimnasia de alta calidad para sus entrenamientos.
En este sentido, la seguridad contra reventones (o resistencia a la explosión) desempeña un papel importante. Los balones de gimnasia resistentes a los reventones están fabricados con un plástico especialmente resistente que evita una pérdida incontrolada de aire cuando se daña la cubierta exterior.
Si, por ejemplo, un objeto punzante atraviesa la cubierta del balón, este no explota como un globo, sino que el aire se escapa lenta y controladamente. Sin embargo, la seguridad contra reventones solo se mantiene mientras se respete la carga máxima de peso . Asegúrese de comprar un balón de gimnasia que pueda soportar su peso corporal de forma segura.
Cree suficiente espacio a su alrededor, ya que, especialmente durante algunos ejercicios más exigentes, puede ocurrir que se vuelque con el balón y tenga que apoyarse. Aunque un balón de gimnasia puede asegurarse, por ejemplo, con una base para evitar que ruede, en algunos ejercicios queremos que el balón ruede.
Además, necesita un aparato de entrenamiento adaptado a su estatura . Esto es importante, ya que los ejercicios con el balón de gimnasia deben realizarse con un tamaño de balón correcto . De lo contrario, entrenar con un balón demasiado pequeño o demasiado grande, o sentarse sobre él, puede provocar problemas como tensión muscular y dolor de espalda, justo lo contrario de lo que puede conseguir con un balón de gimnasia.
La altura del asiento del balón debe elegirse de modo que, al sentarse, mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo y las rodillas queden ligeramente por debajo de las caderas. Para encontrar el diámetro adecuado del balón de gimnasia para sus entrenamientos, utilice su estatura. Use la siguiente tabla como orientación:
- Su estatura: 140 cm / diámetro del balón: 45 cm
- Su estatura: hasta 155 cm / diámetro del balón: 55 cm
- Su estatura: hasta 175 cm / diámetro del balón: 65 cm
- Su estatura: hasta 185 cm / diámetro del balón: 75 cm
- Su estatura: más de 190 cm / diámetro del balón: 85 cm
¿Qué se necesita para entrenar con el balón de gimnasia?
Para hacer ejercicios con el balón de gimnasia solo necesita unos pocos metros cuadrados de espacio y, por supuesto, un balón adecuado. Por ejemplo, el balón de gimnasia Pezzi de Behrend, muy elástico, es adecuado para los ejercicios descritos aquí.
Estos balones soportan hasta 300 kilogramos y están fabricados con plástico resistente, con una gran seguridad contra pinchazos. Además, están disponibles en varios tamaños. En este caso, las estaturas adecuadas también pueden identificarse por el color del balón.
Una forma especial es el balón doble de gimnasia , en el que pueden sentarse dos personas, una detrás de la otra. Por ello, el llamado Physio Roll se utiliza a menudo en fisioterapia. El fisioterapeuta se sienta detrás del paciente y puede intervenir de forma complementaria durante los ejercicios.
Gracias a su forma de cacahuete, el balón doble de gimnasia no se desplaza tan rápido como un balón esférico. Por eso, al realizar ejercicios con el balón de gimnasia «doble», se garantiza una estabilidad lateral especialmente alta .
Ejercicios efectivos con el balón de gimnasia
A continuación, le presentaremos toda una serie de ejercicios con el balón de gimnasia . El enfoque se centra en ejercicios con el balón de gimnasia para la espalda y ejercicios con el balón de gimnasia para el abdomen. Puede realizarlos fácilmente en su propia casa o en el jardín.
En todos los ejercicios con el balón de gimnasia, la calidad de la ejecución es más importante que el número de repeticiones. No intente a toda costa hacer 20 flexiones sobre el balón si ya apenas puede mantenerse en la décima. Preste atención a realizar los movimientos correctamente y a la tensión de los grupos musculares adecuados.
Verá que, si realiza los ejercicios correctamente y con cuidado, pronto podrá progresar. Por eso no indicamos un número de repeticiones, sino que presentamos principalmente ejercicios adecuados.
En general, recomendamos consultar los programas de ejercicios y terapia con su médico o terapeuta para obtener la máxima eficacia y seguridad. Estos expertos pueden elaborar planes de entrenamiento para usted y guiarle en una progresión adecuada. Así sabrá qué ejercicios son apropiados para usted y cuáles debería evitar por el momento.
Asegúrese de dejar salir un poco de aire del balón en todos los ejercicios en los que se acueste sobre el balón con todo el peso. Los ejercicios resultan más fáciles y seguros si el balón de gimnasia no está completamente inflado.
Los ejercicios que se realizan con pesas requieren normalmente mancuernas. Si no tiene pesas a mano, también puede utilizar como alternativa botellas llenas de agua.
Ya sentado sobre el balón de gimnasia se pueden realizar muchos ejercicios
Ejercicios básicos de equilibrio y sentarse de forma dosificada
El primer y más sencillo ejercicio para principiantes es sentarse erguido sobre el balón de gimnasia. Quien nunca haya hecho ejercicios con un balón de gimnasia quizá necesite algún tiempo para acostumbrarse a este aparato de entrenamiento deliberadamente inestable.
El hecho de sentarse sobre el balón de gimnasia ya es un ejercicio, porque, sobre todo en la espalda, trabajan numerosos músculos para mantener el cuerpo erguido y en equilibrio. El balón no debería impedir que ruede mediante una base. Mantener el balón en su sitio con una ligera fuerza corporal y conservar la posición erguida al sentarse es, al fin y al cabo, el objetivo del ejercicio.
Comience con unos pocos minutos al día y progrese lentamente. Sin embargo, no debería sentarse sobre el balón durante más de 30 minutos o, como máximo, una hora seguida.
De lo contrario, podrían sobrecargarse pequeños músculos de la espalda. Para ampliar los ejercicios sentados, por ejemplo, pueden realizarse ejercicios con mancuernas para los brazos mientras está sentado sobre el balón de gimnasia.
Ejercicios con balón de gimnasia para la espalda
Incluso las personas que practican deporte con regularidad suelen descuidar el entrenamiento de la espalda. Como un entrenamiento equilibrado puede prevenir numerosos problemas de espalda, recomendamos ejercicios para la espalda con balón de gimnasia.
Sobre todo la musculatura profunda de la espalda, los pequeños músculos situados a lo largo de la columna vertebral, puede entrenarse de esta forma sin sobrecargarla
Al hacer la plancha sobre el balón de gimnasia hay que mantener la tensión corporal
Plancha sobre el balón de gimnasia:
En la plancha se mantiene todo el cuerpo en tensión. Para este ejercicio, arrodíllese frente al balón de gimnasia y apoye los antebrazos flexionados sobre el balón.
A continuación, levante las rodillas del suelo y estire las piernas. El cuerpo forma una línea recta: la plancha. Mantenga la tensión durante unos segundos y vuelva a arrodillarse para descansar.
Repita el ejercicio unas cuantas veces más. Con el tiempo podrá mantener la tensión durante cada vez más tiempo. Esto no solo es un ejercicio de gimnasia para la espalda: todo el cuerpo se beneficia de ello. También puede colocar las piernas sobre el balón y hacer planchas apoyándose en los antebrazos flexionados sobre el suelo.
Puente con balón de gimnasia:
Túmbese boca arriba y coloque los talones sobre el balón. Deje los brazos relajados sobre el suelo.
A continuación, eleve los glúteos y estire la espalda hasta apoyarse únicamente sobre los hombros.
Mantenga esta posición durante un rato y repita los ejercicios. El puente entrena sobre todo la musculatura de los glúteos, pero también la zona lumbar.
El puente con balón de gimnasia entrena la espalda y los glúteos
El extensor de la espalda:
Túmbese boca abajo sobre el balón, estire las piernas y apoye las puntas de los pies en el suelo, separadas a la anchura de los hombros.
Coloque las manos detrás de la cabeza y mire al frente. La columna cervical y la columna vertebral forman una línea recta durante este ejercicio.
Ahora eleve el torso, mantenga la posición durante un segundo y vuelva a bajarlo de forma controlada (prácticamente como si fueran abdominales invertidos).
Al hacerlo, lleve también los codos hacia atrás y junte los omóplatos. Asegúrese de tensar los músculos de la zona lumbar ; no intente iniciar el movimiento ascendente tomando impulso.
La «suspensión» sobre el balón de gimnasia es un buen ejercicio de equilibrio
«Suspensión» sobre el balón de gimnasia:
Vuelve a tumbarse boca abajo sobre el balón de gimnasia. Sin embargo, en este ejercicio también debe levantar las piernas y estirar los brazos para mantener el equilibrio sobre el balón con tensión corporal .
Para equilibrar y mantener la postura corporal estirada, debe generar tensión en todo el cuerpo a través de los hombros, la espalda, el abdomen, los glúteos y las piernas. Este ejercicio fortalece sobre todo la zona lumbar de la columna vertebral. Los principiantes pueden bajar un poco los brazos para apoyarse en el suelo con los dedos separados.
Este ejercicio entrena la espalda y los glúteos
Elevar brazo y pierna cruzados en «suspensión»:
Mientras está tumbado boca abajo con una postura corporal estirada sobre el balón, apóyese en el suelo con una mano y el pie contrario.
Solo los dedos de los pies deben apoyarse en el suelo. Por ejemplo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda tanto como pueda y mantenga la posición.
Repita el ejercicio en el otro lado y continúe de la misma manera. El brazo y la pierna deben permanecer estirados todo el tiempo: tense conscientemente la musculatura de la espalda y los glúteos .
Los principiantes pueden hacer este ejercicio con balón de gimnasia sin pesas
Press de banca sobre el balón de gimnasia (con pesas):
Este es un ejercicio más exigente con balón de gimnasia, en el que se entrenan tanto la musculatura de la espalda como la musculatura pectoral y de los hombros .
Debe apoyar los omóplatos sobre el balón, mantener la espalda estirada, flexionar las rodillas en ángulo recto y apoyar toda la planta de los pies en el suelo.
Separe los brazos, flexione los codos y luego estire los brazos verticalmente hacia arriba y vuelva a bajarlos.
No mantenga los codos paralelos a los hombros, sino algo más orientados hacia las caderas.
Solo los usuarios avanzados deberían utilizar pesas en este ejercicio para no sobrecargar las articulaciones de los hombros.
Este ejercicio con balón de gimnasia aumenta el efecto del entrenamiento de las flexiones
Flexiones sobre el balón de gimnasia:
Las flexiones son excelentes para entrenar toda la cintura escapular, los músculos pectorales y los brazos . Al utilizar un balón de gimnasia, el efecto del entrenamiento se intensifica aún más debido a la inestabilidad que este provoca.
Para ello, apoye las manos sobre el balón, estire la espalda y las piernas y apoye las puntas de los pies en el suelo.
Ahora haga tantas flexiones como pueda - asegúrese de estirar completamente los brazos en cada repetición.
Para una variante más sencilla , se pueden apoyar las rodillas en el suelo. Coloque una esterilla de gimnasia o una toalla doblada debajo de las rodillas para amortiguarlas.
Flexiones con los pies sobre el balón de gimnasia:
Para aumentar un poco la dificultad del ejercicio, también se puede apoyar la parte inferior de las piernas extendidas sobre el balón. Como los pies quedan más elevados que los hombros, el peso corporal adicional recae sobre los músculos y aumenta el efecto del entrenamiento.
Hacer rodar el balón con los pies desde la posición de flexión:
Este ejercicio es solo para personas avanzadas, ya que requiere bastante fuerza y control.
La posición inicial es la de flexión, con la parte inferior de las piernas apoyada sobre el balón de gimnasia. Desde esta posición, haga rodar el balón hacia usted flexionando las piernas y acercando las rodillas al pecho.
Vuelva a estirar las piernas y haga rodar el balón hacia atrás. Los músculos de los hombros y la espalda deben trabajar intensamente para mantener el equilibrio, mientras que los músculos de las piernas y los glúteos controlan el balón.
Ejercicios abdominales con balón de gimnasia
Los balones de gimnasia son excelentes para entrenar la musculatura abdominal . Nuestros músculos abdominales desempeñan un papel importante para mantener estable la parte superior del cuerpo y permitir su flexión y rotación . Por eso, la inestabilidad que se genera deliberadamente al hacer ejercicios con el balón de gimnasia nos ayuda a activar también los músculos abdominales oblicuos y laterales más pequeños.
El ejercicio clásico de abdominales en el balón de gimnasia
Abdominales en el balón de gimnasia:
Siéntese sobre el balón y apoye los pies en el suelo. Las rodillas están flexionadas en ángulo recto.
Inclínese ampliamente hacia atrás y luego vuelva a incorporarse usando los músculos abdominales . Asegúrese de utilizar activamente la musculatura abdominal y no de «hacer trampa» usando otros músculos.
Lo mejor es colocar simplemente las manos detrás de la cabeza para evitar impulsarse con los brazos.
Evite tirar del cuello y realice el ejercicio despacio y con cuidado.
Haga tantas repeticiones como pueda realizando el movimiento únicamente con los músculos abdominales.
Mover la pelota de gimnasia únicamente con las piernas exige el trabajo de los músculos abdominales oblicuos
Hacer rodar la pelota de gimnasia con las piernas:
Al mover la pelota de un lado a otro tumbados y únicamente con las piernas, obligamos tanto a los músculos abdominales oblicuos como a los músculos de los glúteos a controlar estos movimientos.
Por tanto, está tumbado boca arriba, con los brazos relajados junto al cuerpo. Los pies descansan sobre la pelota de gimnasia y las piernas están ligeramente flexionadas, de modo que solo queda un palmo de espacio entre la pelota y los glúteos.
Ahora haga rodar la pelota únicamente con las piernas, primero lateralmente de izquierda a derecha y viceversa, siempre hasta donde pueda sin tener que levantar la espalda. Puede hacerla rodar de un lado a otro en un solo movimiento o hacer una breve pausa en el centro.
Como alternativa, puede colocar los pies con las plantas planas sobre la pelota de gimnasia y elevarse como en el puente, de modo que solo los omóplatos queden apoyados en el suelo. Mientras tanto, los brazos descansan extendidos junto al cuerpo. Con los pies, acerque la pelota hacia usted, haga una pausa y vuelva a alejarla. Haga rodar la pelota de gimnasia varias veces hacia delante y hacia atrás.
Sujetar la pelota de gimnasia entre las piernas es un buen ejercicio de fuerza
Giros de cadera con la pelota sujeta:
Recuéstese en el suelo y apóyese sobre los antebrazos flexionados. Como postura alternativa, apóyese únicamente sobre las manos. Sujete la pelota de gimnasia entre los pies. Para este ejercicio con pelota de gimnasia, a veces son más adecuadas las pelotas pequeñas.
Ahora levante del suelo las piernas extendidas junto con la pelota sujeta entre ellas. A continuación, gire la pelota en el sentido de las agujas del reloj, de modo que la pierna izquierda se mueva hacia arriba y la derecha hacia abajo.
Al mismo tiempo, levante un poco la pelota de gimnasia hacia la derecha. Es importante que la parte superior del cuerpo no se mueva.
Repita el ejercicio sobre el lado izquierdo en sentido contrario a las agujas del reloj. De este modo, entrena las piernas, los glúteos y el tronco.
Elevación de cadera con la pelota sujeta:
Gírese hacia un lado y apóyese únicamente sobre un antebrazo. La pelota de gimnasia está sujeta entre los pies; las piernas están extendidas: una pierna descansa en el suelo, mientras la otra sostiene la pelota desde arriba.
Mantenga esta tensión y levante las caderas del suelo. Permanezca unos segundos en esta posición y luego vuelva a bajar las caderas. Repita el ejercicio varias veces e intente no apoyar las caderas entre una repetición y otra.
Cambie de lado para que los glúteos y los músculos abdominales oblicuos se entrenen de manera uniforme en ambos lados del cuerpo.
Los ejercicios con pelota de gimnasia ofrecen muchas ventajas a las embarazadas
Ejercicios con pelota de gimnasia durante el embarazo
Durante el embarazo se pueden realizar ejercicios para la espalda y el suelo pélvico con la pelota de gimnasia. De este modo, se pueden contrarrestar, entre otras cosas, los dolores de espalda que aquejan a muchas embarazadas.
Los ejercicios diarios sentada sobre la pelota de gimnasia favorecen, por ejemplo, una postura erguida y fortalecen la musculatura del suelo pélvico.
De hecho, las pelotas de gimnasia también se utilizan para ayudar en el parto. La futura madre se sienta en la pelota y recibe apoyo por detrás (esta tarea corresponde a su pareja).
Sin embargo, le recomendamos que consulte primero a un médico si le interesa esta opción. Después del parto, las pelotas de gimnasia pueden utilizarse en cursos de recuperación posparto.
Consulte a su médico o matrona qué ejercicios con pelota de gimnasia puede hacer durante el embarazo.
Las personas mayores pueden beneficiarse de muchos ejercicios con la pelota de gimnasia
Ejercicios con pelota de gimnasia para personas mayores
En general, cuanto antes empiece a mantenerse en forma, menos tendrá que recuperar cuando sea mayor. La pelota de gimnasia es adecuada para el deporte para personas mayores, ya que es ligera y fácil de manejar, y permite realizar ejercicios en los que la pelota soporta parte del peso corporal.
Para las personas mayores son especialmente importantes los ejercicios que fortalecen el sentido del equilibrio y la capacidad de coordinación o contrarrestan la pérdida de masa muscular.
La gimnasia sentada es beneficiosa para las personas mayores y puede realizarse de forma mucho más eficaz con una buena pelota de gimnasia que con una silla o un taburete.
Por seguridad, puede utilizarse una base para la pelota u otro dispositivo de sujeción para evitar que la pelota ruede.
Muchos de los ejercicios con pelota de gimnasia presentados en este artículo también son adecuados para personas mayores. Si lleva mucho tiempo sin hacer deporte o apenas se ha movido, le recomendamos consultar a su médico o terapeuta.
Para mejorar la forma física de manera adecuada con la edad, es necesario evaluar el estado físico individual.
