Relajación - ejercicios de relajación para el cuerpo y la mente

Simplemente, levante los pies y relájese

¿Qué efectos tienen los ejercicios de relajación?

Los ejercicios de relajación deben ayudarnos a encontrar un equilibrio entre la tensión y la relajación. Al fin y al cabo, la agitación, la tensión y los desafíos de la vida cotidiana nunca pueden eliminarse por completo, ni tampoco deberíamos evitarlos totalmente.

Con las técnicas de relajación adecuadas, puede recuperar la calma o volver a concentrarse de forma más rápida y duradera, incluso en plena situación de estrés. Usted mismo decide qué es «adecuado» para usted. Cada persona se relaja de una manera diferente: lo que nos tranquiliza o nos alegra varía de un individuo a otro.

¿Qué es el estrés psicológico?

El estrés psicológico es, en esencia, un mecanismo de protección que la evolución nos ha proporcionado. En cuanto nuestro cerebro detecta una amenaza, provoca la liberación de hormonas que nos resultan útiles para huir o luchar. Para nuestros antepasados, el repentino aumento de adrenalina y otras hormonas del estrés era vital para sobrevivir.

Agudizan la percepción y nos permiten reaccionar más rápido. Naturalmente, esta activación supone una carga para el organismo, pero, una vez superado el peligro, comienza una fase de recuperación. El estrés permanente o la exposición constante a nuevas situaciones estresantes impiden esta recuperación y pueden provocar estrés crónico.

Cada persona reacciona al estrés con distinta intensidad. Lo que saca de quicio a unos deja completamente indiferentes a otros. Por eso, cada cual tiene sus propios factores de estrés que afectan a su bienestar. Estos desencadenantes del estrés también se denominan estresores.

El estrés psicológico puede ser extremadamente agobiante

Algunos factores estresantes habituales son, por ejemplo:

• Golpes del destino Cuando muere un familiar, termina una relación o se pierde el trabajo, normalmente esto conlleva cambios drásticos. El duelo, la ira y la sensación de impotencia provocan un fuerte estrés psicológico.

• Conflictos interpersonales: Ya sea en el trabajo, entre amigos, en la familia o con personas completamente desconocidas, las discusiones, el acoso o la falta de consideración de otras personas resultan muy estresantes.

• Presión por el rendimiento y presión de tiempo: En el mundo laboral moderno todo debe hacerse rápido, de inmediato. A menudo hay que cumplir plazos muy ajustados. Al mismo tiempo, muchas personas tienen miedo de cometer errores. Quien además debe compaginar el trabajo y la familia prácticamente va corriendo de una cita a otra.

• Falta de compensación: Muchas personas pueden evadirse de sus factores estresantes durante un tiempo al buscar un equilibrio, por ejemplo, utilizando algunos de los consejos que presentamos en este artículo. Quien no se permite ese descanso aumenta poco a poco su nivel de estrés.

Nuestro cerebro «moderno» también reacciona ante peligros supuestos. Sin embargo, en la actualidad estas «amenazas» suelen ser más difusas. Al menos la mayoría de los ciudadanos de los grandes países industrializados no están sometidos a una lucha diaria por sobrevivir para conseguir alimento o un lugar donde descansar.

Una situación de acoso o un jefe colérico son amenazas de las que resulta difícil escapar. Por eso también cuesta más reprimir y dejar atrás las experiencias negativas relacionadas con ellas después del trabajo, al terminar las clases, etc. Tras huir del tigre dientes de sable, nuestros antepasados encontraban refugio junto al fuego del hogar, en la cueva, adonde no se atrevían a entrar los animales salvajes. Los problemas cotidianos actuales permanecen en nuestra mente.

Estos problemas y preocupaciones que uno lleva consigo constituyen la forma más perjudicial de estrés. Pueden ocupar nuestra mente durante días y semanas y mantener el cuerpo permanentemente en modo de crisis. Las hormonas del estrés ya no pueden eliminarse por completo porque se siguen liberando nuevas cantidades.

La presión arterial elevada también es un posible signo de estrés crónico. En este caso se habla de estrés negativo (distrés). Este estado nos perjudica mental y físicamente, puede favorecer la aparición de enfermedades y debilitar el sistema inmunitario. Las personas afectadas corren el riesgo de sufrir agotamiento o depresión. Los ejercicios de relajación ayudan a contrarrestar estos efectos.

De hecho, también existe el estrés positivo (eustrés). Este surge sobre todo en situaciones breves de estrés que pueden resolverse. Resolver la situación provoca la liberación de hormonas de la felicidad. Por eso, en parte, incluso buscamos estas situaciones. Experimentamos estrés positivo, por ejemplo, cuando ganamos una competición deportiva o cuando nos damos cuenta en el tren de que no tenemos billete y logramos evitar el control.

Probablemente el deporte también provoca estrés positivo porque podemos desahogar nuestros instintos de huida (por ejemplo, mediante la carrera) o de lucha (por ejemplo, con el entrenamiento de fuerza, los deportes de equipo, etc.) sin sentirnos realmente amenazados. Los deportistas también utilizan técnicas de relajación para tranquilizarse entre competiciones o revitalizar los músculos después del entrenamiento.

También puede disfrutar del sol en casa

¿Cómo puedo relajarme en casa?

La mayoría de las personas se sienten seguras en su propio hogar y por eso se relajan más fácilmente en casa. Naturalmente, lo ideal es salir de vez en cuando y combinar las actividades al aire libre con rituales de relajación en casa.

Sin embargo, incluso si apenas se sale de casa durante un periodo prolongado -como durante el confinamiento de la crisis del coronavirus, cuando los gimnasios, las piscinas y los salones de masaje estaban cerrados-, existen ejercicios de relajación variados y otras posibilidades para recuperarse en casa.

Dormir es saludable y vital, pero solo en la dosis adecuada. De hecho, se puede dormir demasiado. El cuerpo apenas se esfuerza cuando permanece tumbado en la cama; los estudios han demostrado que dormir con frecuencia más de ocho horas seguidas reduce el rendimiento mental. Además, favorecería el sobrepeso, la diabetes y otras dolencias. Los efectos son muy similares a los de dormir demasiado poco.

Así que no se deje llevar por la tentación de limitarse a dormir y «holgazanear», sino que diseñe su programa de relajación de forma equilibrada y variada. Si no aparece el aburrimiento y el cerebro se mantiene ocupado, también se pueden prevenir los estados de ánimo depresivos. Sin embargo, la tensión interna suele hacer que se duerma demasiado poco.

Para poder relajarse mejor en casa, puede hacer algunos cambios en su entorno doméstico. El simple hecho de cambiar algo ya puede resultar terapéutico. Quizá el desorden lleva mucho tiempo poniéndole de los nervios o sigue posponiendo empapelar la habitación de los niños?

Poner realmente todo en orden o realizar esas tareas domésticas que se han pospuesto durante tanto tiempo puede darle la satisfacción de haber logrado algo importante. Al mismo tiempo, así elimina factores de estrés de su vida.

En casa puede organizarlo todo para mimar cada uno de sus sentidos. La luz de las habitaciones, por ejemplo, influye mucho en el bienestar. La luz intensa y fría se percibe como desagradable y recuerda más bien a las oficinas diáfanas estériles. En cambio, una luz cálida y ligeramente tenue indica al cerebro que ha llegado a la cueva segura.

Las bombillas de colores y las pantallas de las lámparas, así como la luz natural de las velas que parpadean acogedoramente, ofrecen muchas posibilidades para crear una atmósfera lumínica en la que se sienta a gusto y pueda relajarse mejor. Muchas técnicas de relajación son más eficaces cuando la iluminación de la habitación también está orientada a la relajación.

Un aroma agradable también puede ayudar a tranquilizarse. Desde velas aromáticas o aceites perfumados hasta varitas de incienso, existen diversas fuentes de fragancias que agradan al olfato y nos hacen sentir que estamos en casa.

La música influye mucho en nuestra psique. Puede aportar energía e inspirar, o tranquilizar e incluso ayudar a conciliar el sueño. A algunas personas también les gusta que les lean algo. Con la música adecuada o un audiolibro, las tareas domésticas y otras actividades resultan mucho más fáciles. Si desea relajarse, meditar o dormir con ayuda de la música, podría probar música relajante compuesta especialmente para este fin.

En última instancia, será siempre el gusto musical de cada persona el que determine qué música le ayuda más a relajarse. Anímese a crear su propia banda sonora personal para sus ejercicios de relajación.

Dibujar o pintar es muy adecuado para los ejercicios de relajación, ya que el cerebro puede concentrarse aquí en una sola cosa. Es divertido crear obras de arte sobre papel o lienzo, o simplemente colorear. Los libros para colorear para adultos han experimentado un auténtico auge en los últimos años. Así, colorear imágenes complejas a voluntad resulta casi meditativo.

La meditación también puede ser muy relajante y ayudarle a volver a concentrarse mejor. Por supuesto, existen cursos de meditación y meditaciones guiadas, pero incluso como principiante puede sentarse en casa, cerrar los ojos, respirar tranquila y profundamente e intentar no pensar en nada o solo en cosas agradables. Un ejercicio de meditación sencillo consiste en imaginar una vela encendida y desterrar de la mente todas las demás imágenes y pensamientos.

El yoga es como una mezcla de meditación y deporte: no es muy exigente, pero sí eficaz, y también es adecuado para personas poco deportistas. Los movimientos precisos, acompasados con la respiración, relajan el cuerpo y la mente. El yoga para principiantes no requiere grandes conocimientos previos: pruébelo. En nuestro surtido encontrará esterillas adecuadas para yoga o gimnasia.

Para hacer su hogar más acogedor y relajarse al mismo tiempo, también podría cambiar la decoración. Quizá hace tiempo que quería redecorar, le gusta hacerlo, pero simplemente no encontraba el momento.

Sin embargo, para encontrar realmente la relajación, es importante que se tome descansos. En caso de duda, tendrá que pedir a otros miembros del hogar que le dejen tranquilo durante un rato, para disponer de tiempo para usted y sus ejercicios de relajación. Permítase también tomarse estos descansos e ignore los falsos sentimientos de culpa. Su pareja, sus hijos o sus compañeros de trabajo también preferirán verle descansado y en forma antes que tenso y de mal humor.

Utilice técnicas de relajación para desconectar del estrés del mundo laboral

Tómese tiempo para acondicionar un rincón tranquilo al que pueda retirarse. Allí podrá acurrucarse con un buen libro o una película agradable y una taza de té, y entregarse a sus propios rituales de relajación.

O regálese un poco de bienestar en la bañera. El agua caliente alivia la tensión muscular y los productos de baño aromáticos mejoran el bienestar. Otra posibilidad es sudar en la sauna, pero son pocas las personas que tienen una sauna en casa. El cuidado consciente del cuerpo contribuye mucho a la relajación, entre otras cosas porque una apariencia cuidada es expresión de una fuerte confianza en uno mismo.

Una alternativa maravillosa para relajarse con agua, sin ducharse ni bañarse, es el baño de pies. Sentado cómodamente en el sofá, con los pies en agua caliente, una agradable sensación de calor y relajación se extiende rápidamente por todo el cuerpo. Si el calor intenso del verano le resulta agobiante, un baño de pies frío le proporcionará un alivio refrescante.

En determinadas circunstancias, basta con un simple recipiente. Pero también existen modernos baños de pies electrónicos que ofrecen numerosas funciones, desde regular la temperatura del agua y producir burbujas hasta aplicaciones como el masaje de reflexología podal o la magnetoterapia.

Es posible que le guste relajarse viendo la televisión o jugando en el ordenador o la consola. Las películas y los videojuegos pueden alejarnos de la vida cotidiana y permitirnos apartar de la mente y olvidar los problemas o las experiencias negativas del día. Muchas personas llevan el escapismo tan lejos que convierten sus películas o series favoritas en un pasatiempo al que dedican mucho tiempo.

Y todo lo que resulta divertido también ayuda a relajarse. Además, algunas técnicas de relajación se aprenden mejor cuando se muestran en pantalla. Sin embargo, procure no pasar demasiado tiempo delante de la pantalla, ya que, de lo contrario, los ojos se fatigan y el cuerpo sufre por una postura sentada poco saludable y la falta de movimiento.

Los juegos de mesa son una excelente idea para divertirse sin pantallas con la familia y los amigos. Sobre todo los juegos en los que hay que construir algo juntos o cooperar de alguna otra manera son adecuados para ello. Sin embargo, también hay juegos con potencial para causar estrés. No juegue nunca al Monopoly con malos perdedores.

Las plantas también pueden resultar muy tranquilizadoras. No solo como decoración, sino también como afición. La jardinería doméstica, desde las plantas en maceta hasta el huerto privado, es una actividad gratificante. Trabajar con plantas vivas, escarbar en la tierra y observar cómo crecen ayuda literalmente a «mantener los pies en la tierra».

Los animales no cargan con pensamientos negativos. Reaccionan puramente por instinto, y algunos incluso perciben claramente cuando una persona se encuentra mal. No es casualidad que se ofrezcan muchos enfoques terapéuticos con perros o caballos, e incluso con animales exóticos, como la natación con delfines. En cualquier caso, acariciar y abrazar a un perro, un gato u otro animal pequeño puede relajar de forma muy fiable.

Las mascotas son un tema amplio por sí mismo. Por eso, no queremos abordar aquí en detalle el cuidado de mascotas. Solo diremos lo siguiente: no adquiera un animal sin comprobar antes detenidamente si puede hacerse cargo de él y cuidarlo.

Salga al sol con la mayor frecuencia posible, incluso si solo dispone de un balcón, una terraza o un jardín. La vitamina D es importante para nuestro bienestar psicológico y el cuerpo necesita la luz solar para producirla. Si nos falta esta vitamina, pronto nos sentimos decaídos y sin energía.

La meditación es una técnica clásica de relajación

¿Qué ejercicios de relajación existen?

Los ejercicios de relajación son técnicas concretas en las que, por ejemplo, se utilizan determinados movimientos o se estimulan puntos de presión del cuerpo para lograr un efecto de relajación lo más inmediato posible. Este tipo de técnicas de relajación también puede utilizarse a menudo como parte de una terapia a largo plazo. Asimismo, existen ejercicios de relajación mental que requieren un esfuerzo físico mínimo y mejoran rápidamente el bienestar.

• Sonreír conscientemente: aunque no le apetezca, levante las comisuras de los labios y oblíguese a sonreír. Si mantiene la sonrisa durante un rato, el cerebro «cree» que está de mejor humor. No es casualidad que la risa sea contagiosa.

• Ejercicios de respiración: calme su respiración. Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente. Procure inhalar profundamente con el abdomen.

• Masajes: incluso masajearse uno mismo activa el flujo sanguíneo y relaja los músculos. Si suele tener tensión muscular, un masaje profesional podría ser útil.

• Caminar descalzo: las plantas de los pies son muy sensibles, pero apenas pueden sentir el suelo a través de las suelas de los zapatos. Un calzado inadecuado puede provocar calambres en las pantorrillas y tensión muscular. Permítase caminar de vez en cuando descalzo sobre la hierba, la arena u otra superficie agradable.

• Mover los dedos de los pies: mover los dedos de los pies o los pies puede ayudar a liberar tensiones inconscientes.

• Ejercicios de estiramiento: especialmente cuando nos movemos poco o permanecemos mucho tiempo sentados, los músculos y los tendones se acortan y se tensan. Al estirar y extender las extremidades, vuelven a relajarse.

• Pelota antiestrés: amasar una pelota antiestrés puede aliviar la tensión acumulada y, al mismo tiempo, entrenar la musculatura de las manos.

• Bolas sonoras: estas bolas entrenan la destreza de los dedos y centran la concentración en hacerlas girar entre los dedos. Los suaves sonidos de las bolas al rodar relajan los nervios.

• Boxeo (de sombra): ¿por qué no liberar un poco de agresividad? Si no tiene un saco de boxeo a mano, también puede simplemente boxear al aire y hacer un poco de ejercicio. De este modo nadie resulta herido y puede desahogarse.

• Leer: al leer, la mente se embarca en un viaje. Un buen libro puede hacerle olvidar por completo la vida cotidiana durante un tiempo.

• Escribir: ya sea que escriba poemas o incluso se atreva con una novela, escribir es un fascinante proceso creativo que también permite procesar las experiencias negativas.

• Dibujar o pintar: al igual que escribir, dibujar y pintar provoca un estado casi meditativo cuando uno se dedica intensamente a ello.

• Hacer manualidades o bricolaje: también en este caso el cerebro puede dedicarse a crear algo. Cuando se sumerge por completo en un proyecto como afición, los problemas cotidianos se desvanecen.

• Recordar algo de forma positiva: los recuerdos negativos suelen eclipsar las experiencias positivas. Por eso es importante recordar conscientemente, de vez en cuando, los propios logros y los momentos agradables de la vida. Quizá le sorprenda cuánto ha conseguido.

• Escuchar o hacer música: hacer música o cantar también es un proceso creativo que libera mucha energía positiva. Sin embargo, el tipo de música que se percibe como relajante es algo sumamente individual.

• Cocinar y hornear: la comida sabrosa mejora el ánimo. Y la comida casera sabe el doble de bien. Cocinar y hornear es divertido, y también puede hacerlo con amigos o familiares.

• Hablar con alguien: no se guarde sus problemas, sino que busque a una persona de confianza con la que pueda hablar de ellos.

Muchos de estos trucos y ejercicios también pueden combinarse entre sí. Aunque desaconsejamos practicar boxeo de sombra mientras cocina, un buen libro acompañado de música agradable y aperitivos caseros constituye una combinación estupenda. Lo más importante es que descubra por sí mismo con qué ejercicios de relajación consigue relajarse mejor.

Relájese donde se sienta a gusto

¿Cómo puedo relajarme rápidamente?

Para lograr una relajación rápida, se pueden utilizar diversas ayudas. El calor es un buen remedio contra los músculos doloridos y tensos. En tiempos pasados, podríamos haber llenado un calentador de cama con brasas; hoy, por suerte, disponemos de otros productos que proporcionan calor.

Resulta agradable para el cuerpo y tranquilizador para la mente abrazar una bolsa de agua caliente. El calor dilata los vasos sanguíneos, favorece la circulación y ayuda a relajar los músculos.

Las bolsas de agua caliente se ofrecen en línea en muchas formas y colores diferentes, así como con distintos revestimientos. Mientras que las bolsas de agua caliente se llenan con agua caliente, los cojines de huesos de cereza pueden calentarse en el horno o el microondas.

Los cojines térmicos rellenos de granos o semillas se pueden adaptar perfectamente al cuerpo, colocar alrededor del cuello o poner sobre las extremidades doloridas. Al igual que ocurre con una bolsa de agua caliente, el efecto térmico de los cojines de huesos de cereza disminuye al cabo de un tiempo. Si se desea que el calor dure especialmente mucho, se recomienda un cojín térmico o un cinturón térmico con batería recargable.

Con todos los productos que proporcionan calor, asegúrese de que alcancen una temperatura agradable para usted. Por ejemplo, las bolsas de agua caliente recién calentadas pueden provocar quemaduras en la piel. Por eso, los cojines de gel que pueden calentarse en el microondas deben utilizarse con fundas adecuadas de tejido no tejido. Estas compresas frías y calientes están disponibles en muchos tamaños diferentes.

Además del calor, los músculos también pueden relajarse rápidamente mediante diversos ejercicios. La relajación muscular progresiva es, por ejemplo, una técnica de relajación que puede realizarse tumbado o sentado, por lo que también resulta adecuada para breves ejercicios de relajación en el trabajo.

En la relajación muscular progresiva, se tensan conscientemente músculos individuales con fuerza para después volver a relajarlos. El cambio consciente entre tensión y relajación produce una relajación física y mental.

La relajación muscular progresiva se basa en las investigaciones del médico estadounidense Edmund Jacobson. En 1929, este estableció la relación entre los padecimientos psíquicos y la tensión muscular. Se recomienda probar primero esta técnica de relajación bajo la supervisión de un terapeuta. Después de poco tiempo, también podrá realizar correctamente estos ejercicios de relajación por su cuenta.

Envíe su mente a un viaje imaginario

¿Cómo relajo la mente?

A veces no son las tensiones musculares, sino las circunvoluciones de nuestro cerebro, las que no nos dejan descansar. De hecho, los problemas y los pensamientos negativos pueden causar dolores perceptibles, ya que nos tensan inconscientemente y hacen que adoptemos una especie de postura defensiva.

Por eso, nuestra mente desempeña un papel importante en la relajación. Es bueno que seamos seres inteligentes y podamos influir conscientemente en nuestro pensamiento. Diversos ejercicios de relajación nos permiten relajarnos también mentalmente.

Los seres humanos somos animales de costumbres. Por ejemplo, levantarse, lavarse y vestirse por la mañana siempre se desarrolla de la misma manera. Al mismo tiempo, nos ponemos en un determinado estado de ánimo, un modo para afrontar la vida cotidiana. En cierto modo, siempre seguimos el mismo ritual. Sin embargo, la «ritualización» también puede utilizarse para relajarse.

Establezca rituales fijos de relajación: encienda una vela aromática al llegar a casa o ponga una música determinada. O déjese inspirar por los numerosos consejos de relajación de este artículo. Si nuestra relajación diaria sigue un cierto patrón, el cuerpo recibe desde el inicio del ritual de relajación la señal de que comienza la fase de relajación.

A menudo, los pensamientos negativos o el caos mental son responsables de las tensiones psíquicas y físicas. Para ordenar nuestros pensamientos o deshacernos de los pensamientos desagradables, disponemos de varias opciones. Un ejercicio de relajación mental muy popular es la meditación.

Por lo general, se intenta no pensar en nada o, al menos, pensar lo menos posible. Por ejemplo, intente imaginar una vela encendida y no pensar en nada más. Mientras tanto, inspire y espire de forma profunda y controlada en una posición cómoda.

Como alternativa, puede dar rienda suelta a sus pensamientos, liberar la creatividad de su mente y emprender un viaje imaginario. Imagine que visita un lugar hermoso o viva aventuras sin ningún riesgo: inventar cosas estimula la capacidad de pensar y puede tener un efecto casi meditativo.

Le deseamos mucho bienestar y éxito al mejorar su bienestar y relajarse mejor mediante los ejercicios de relajación presentados.