Relajación - ejercicios de relajación para el cuerpo y la mente

Simplemente estirar las piernas y relajarse

¿Qué efectos tienen los ejercicios de relajación?

Los ejercicios de relajación deben ayudarnos a encontrar un equilibrio entre la tensión y la relajación. Porque el ajetreo, la tensión y los desafíos de la vida cotidiana nunca pueden ignorarse por completo, ni tampoco deberíamos apartarnos totalmente de ellos.

Con las técnicas de relajación adecuadas, puede recuperar la calma o volver a concentrarse más rápido, de forma más duradera e incluso en plena situación de estrés. Lo que sea «adecuado» para usted en lo personal lo decide usted mismo. Cada persona se relaja de una manera diferente; aquello que nos tranquiliza o nos alegra varía de un individuo a otro.

¿Qué es el estrés psicológico?

El estrés psicológico es, en esencia, un mecanismo de protección que la evolución nos ha proporcionado. En cuanto nuestro cerebro detecta una amenaza, provoca la liberación de hormonas que nos resultan útiles para huir o luchar. Para nuestros antepasados, el repentino aumento de adrenalina y otras hormonas del estrés era vital para sobrevivir.

Agudizan la percepción y nos permiten reaccionar más rápido. Naturalmente, esta activación somete al cuerpo a un esfuerzo, pero, una vez superado el peligro, comienza una fase de recuperación. El estrés constante o las nuevas situaciones estresantes continuas impiden esta recuperación y pueden desencadenar estrés crónico.

Cada persona reacciona con distinta intensidad al estrés. Lo que a uno le saca de quicio, a otros les deja completamente indiferentes. Por eso, cada cual tiene sus propios factores de estrés que afectan a su bienestar. Estos desencadenantes del estrés también se denominan estresores.

El estrés psicológico puede ser extremadamente agotador

Algunos factores estresantes típicos son, por ejemplo:

• Golpes del destino Cuando muere un familiar, termina una relación o se pierde el trabajo, esto suele estar relacionado con cambios drásticos. El duelo, la ira y la sensación de impotencia provocan un fuerte estrés psicológico.

• Conflictos interpersonales: Ya sea en el trabajo, entre amigos, en la familia o con completos desconocidos, las discusiones, el acoso y la falta de consideración de otras personas resultan muy agotadores.

• Presión por el rendimiento y por el tiempo: En el mundo laboral moderno todo debe hacerse rápido, de inmediato. A menudo hay que cumplir plazos muy ajustados. Al mismo tiempo, muchas personas tienen miedo de cometer errores. Quien además debe compaginar el trabajo y la familia prácticamente no hace más que ir corriendo de una cita a otra.

• Falta de compensación: Muchas personas pueden evadirse durante un tiempo de sus factores estresantes buscando actividades de compensación, por ejemplo, utilizando algunos de los consejos que presentamos en este artículo. Quien no se permite ese descanso va elevando lentamente su nivel de estrés.

Nuestro cerebro «moderno» también reacciona ante peligros aparentes. Sin embargo, en la actualidad estas «amenazas» suelen ser más difusas. Al menos la mayoría de los ciudadanos de las grandes naciones industrializadas no están expuestos a diario a una lucha por la supervivencia para conseguir alimento o un lugar donde descansar.

Una situación de acoso o un jefe irascible son amenazas de las que resulta difícil escapar. Por eso también cuesta más dejar de lado y dar por terminadas las experiencias negativas relacionadas con ello después del trabajo, al salir de clase, etc. Tras huir del tigre dientes de sable, nuestros antepasados encontraban refugio junto al fuego del hogar en la cueva, adonde no se atrevían a acercarse los animales salvajes. Los problemas cotidianos actuales permanecen en la mente.

Estos problemas y preocupaciones que uno lleva consigo representan la forma más perjudicial de estrés. Pueden ocuparnos durante días y semanas y mantener al organismo permanentemente en modo de crisis. Las hormonas del estrés ya no pueden descomponerse por completo, porque se siguen liberando nuevas cantidades.

La presión arterial elevada también puede ser un posible signo de estrés crónico. En este caso se habla de estrés negativo (distrés). Este estado nos perjudica mental y físicamente, puede favorecer la aparición de enfermedades y debilitar el sistema inmunitario. Las personas afectadas corren el riesgo de sufrir agotamiento o depresión. Los ejercicios de relajación ayudan a contrarrestar estos efectos.

De hecho, también existe el estrés positivo (eustrés). Surge sobre todo en situaciones breves de estrés que pueden resolverse. Resolver la situación provoca la liberación de hormonas de la felicidad. Por eso, en parte, incluso buscamos estas situaciones. Experimentamos estrés positivo, por ejemplo, cuando ganamos una competición deportiva o cuando nos damos cuenta en el tren de que no tenemos billete y conseguimos librarnos del control.

Probablemente el deporte también provoca estrés positivo porque podemos liberar nuestros instintos de huida (por ejemplo, al correr) o de lucha (por ejemplo, con el entrenamiento de fuerza, los deportes de equipo, etc.) sin sentirnos realmente amenazados. Los deportistas también utilizan técnicas de relajación para tranquilizarse entre competiciones o revitalizar sus músculos después del entrenamiento.

También puede disfrutar del sol en casa

¿Cómo puedo relajarme en casa?

En su propia casa, la mayoría de las personas se sienten protegidas y por eso se relajan más fácilmente. Por supuesto, lo ideal es salir de vez en cuando y combinar las actividades al aire libre con rituales de relajación en casa.

Sin embargo, incluso si apenas se sale de casa durante un periodo prolongado -como ocurrió durante el confinamiento de la crisis del coronavirus, cuando los gimnasios, las piscinas y los salones de masajes estaban cerrados-, existen variados ejercicios de relajación y otras posibilidades para descansar en casa.

Dormir es saludable y vital, pero solo en la dosis adecuada. De hecho, se puede dormir demasiado. El cuerpo apenas se esfuerza mientras permanece tumbado en la cama; los estudios han demostrado que dormir con frecuencia más de ocho horas seguidas reduce el rendimiento mental. También favorecería el sobrepeso, la diabetes y otras enfermedades. Los efectos son muy similares a los de dormir demasiado poco.

Por tanto, no se deje llevar por las ganas de limitarse a dormir y «holgazanear», sino que organice su programa de relajación de forma equilibrada y variada. Si no surge el aburrimiento y se mantiene el cerebro ocupado, también se pueden prevenir los estados de ánimo negativos. Sin embargo, la tensión interna hace que con mayor frecuencia se duerma demasiado poco.

Para poder relajarse mejor en casa, se pueden hacer algunos cambios en el entorno del hogar. Incluso puede resultar beneficioso cambiar algo, sin más. Quizá el desorden le molesta desde hace mucho tiempo o lleva posponiendo empapelar la habitación de los niños?

Poner todo en orden o realizar esas tareas domésticas que llevamos tanto tiempo posponiendo puede darnos la satisfacción de haber logrado algo importante. Al mismo tiempo, eliminamos así factores de estrés de nuestra vida.

En casa puede disponerlo todo de manera que cada uno de sus sentidos sea mimado. La luz de las habitaciones, por ejemplo, influye mucho en el bienestar. La luz intensa y fría se percibe como desagradable y recuerda más a las oficinas diáfanas estériles. En cambio, una luz cálida y ligeramente tenue indica al cerebro que ha llegado a la cueva segura.

Las bombillas y pantallas de colores, así como la luz natural de las velas, cuyo parpadeo crea un ambiente acogedor, ofrecen muchas posibilidades para crear una iluminación ambiental en la que se sienta a gusto y pueda relajarse mejor. Muchas técnicas de relajación son más eficaces cuando la iluminación de la estancia también está orientada a la relajación.

Un aroma agradable también puede ayudar a recuperar la calma. Desde velas aromáticas o aceites perfumados hasta varitas de incienso, existen diversas fuentes de fragancias que deleitan el olfato y nos hacen sentir en casa.

La música influye mucho en nuestra psique. Puede aportar energía e inspirar, o tranquilizar e incluso ayudar a conciliar el sueño. A algunas personas también les gusta que les lean algo. Con la música adecuada o un audiolibro, las tareas domésticas y otras actividades resultan mucho más fáciles. Si desea relajarse, meditar o dormir con ayuda de la música, podría probar la música de relajación, compuesta especialmente para este fin.

En última instancia, será siempre el gusto musical de cada persona el que decida qué música le ayuda más a relajarse. ¿Por qué no crear una banda sonora personal para sus ejercicios de relajación?

Dibujar o pintar es muy adecuado para los ejercicios de relajación, ya que permite al cerebro concentrarse en una sola cosa. Es divertido crear obras de arte sobre papel o lienzo, o simplemente colorear. Los libros de colorear para adultos han experimentado un auténtico auge en los últimos años. Así, colorear imágenes complejas al gusto de cada uno resulta casi meditativo.

La meditación también puede ser muy relajante y ayudar a recuperar la concentración. Naturalmente, existen cursos de meditación y meditaciones guiadas, pero incluso como principiante puede sentarse en casa, cerrar los ojos, respirar de forma lenta y profunda e intentar no pensar en nada o solo en cosas agradables. Un ejercicio de meditación sencillo consiste en imaginar una vela encendida y desterrar de la mente todas las demás imágenes y pensamientos.

El yoga es como una mezcla de meditación y ejercicio: no resulta muy exigente, pero es eficaz y también adecuado para personas poco deportistas. Los movimientos precisos, acompasados con la respiración, relajan el cuerpo y la mente. El yoga para principiantes no requiere grandes conocimientos previos; pruébelo. En nuestro surtido encontrará esterillas adecuadas para yoga o gimnasia.

Para hacer su hogar más acogedor y relajarse al mismo tiempo, también podría cambiar la decoración. Quizá llevaba mucho tiempo queriendo redecorar, le divertía la idea, pero simplemente no encontraba el momento.

Sin embargo, para encontrar una verdadera relajación, es importante que se tome momentos de descanso. En caso necesario, pida a los demás miembros del hogar que le dejen en paz durante un rato, para que tenga tiempo para sí mismo y para sus ejercicios de relajación. Permítase también tomarse estos descansos e ignore los falsos sentimientos de culpa. Su pareja, sus hijos o sus compañeros de trabajo también preferirán verle descansado y en buena forma antes que tenso y malhumorado.

Utilice técnicas de relajación para desconectar del estrés del mundo laboral

Tómese tiempo para acondicionar un rincón tranquilo al que pueda retirarse. Allí podrá acurrucarse con un buen libro o una película agradable y una taza de té, y entregarse a sus propios rituales de relajación.

O regálese un poco de bienestar en la bañera. El agua caliente relaja la tensión muscular y los productos de baño aromáticos mejoran el bienestar. Otra posibilidad es sudar en la sauna, pero son pocas las personas que tienen una sauna en casa. El cuidado consciente del cuerpo contribuye mucho a la relajación, entre otras cosas porque una apariencia cuidada expresa una sólida confianza en uno mismo.

Una maravillosa alternativa para relajarse con agua, sin ducharse ni bañarse, es el baño de pies. Sentado cómodamente en el sofá, con los pies en agua caliente, una agradable sensación de calor y relajación se extiende rápidamente por todo el cuerpo. Si en verano le resulta difícil soportar el calor intenso, un baño de pies frío ofrece un refresco reconfortante.

En determinadas circunstancias, basta con un simple recipiente. Pero también existen modernos baños de pies electrónicos que disponen de numerosas funciones, desde regular la temperatura del agua y producir burbujas hasta aplicaciones como el masaje de reflexología podal o la magnetoterapia.

Es posible que le guste relajarse viendo la televisión o jugando en el ordenador o la consola. Las películas y los videojuegos pueden alejarnos de la vida cotidiana y permitirnos apartar y olvidar los problemas o las experiencias negativas del día. Muchas personas llevan el escapismo tan lejos que convierten sus películas o series favoritas en un pasatiempo al que dedican mucho tiempo.

Y todo lo que resulta divertido también ayuda a relajarse. Además, algunas técnicas de relajación se aprenden mejor cuando se muestran en pantalla. Sin embargo, conviene no pasar demasiado tiempo frente a la pantalla, porque de lo contrario los ojos se esfuerzan y el cuerpo sufre por la postura sentada poco saludable y la falta de movimiento.

Los juegos de mesa son una excelente idea para divertirse de forma analógica con la familia y los amigos. Sobre todo los juegos en los que hay que construir algo juntos o cooperar de alguna otra manera son adecuados para ello. Sin embargo, también hay juegos con potencial para generar estrés. No juegue nunca al Monopoly con personas que no saben perder.

Las plantas también pueden resultar muy relajantes. No solo como decoración, sino también como afición. La jardinería doméstica, desde las plantas en maceta hasta el huerto privado, es una actividad gratificante. Trabajar con plantas vivas, remover la tierra y observar cómo crecen ayuda literalmente a «conectar con la tierra».

Los animales no arrastran pensamientos negativos. Reaccionan por puro instinto, y algunos incluso parecen percibir cuando una persona se encuentra mal. No es casualidad que se ofrezcan muchos enfoques terapéuticos con perros o caballos, e incluso con animales exóticos, como la natación con delfines. En cualquier caso, acariciar y abrazar a un perro, un gato u otro animal pequeño puede relajar de forma muy fiable.

Las mascotas son un tema amplio en sí mismo. Por eso, aquí no queremos abordar en detalle la tenencia de mascotas. Solo cabe decir lo siguiente: no adquiera un animal sin comprobar antes detenidamente si puede hacerse cargo de él y atender sus necesidades.

Salga al sol con la mayor frecuencia posible, incluso si solo dispone de un balcón, una terraza o un jardín. La vitamina D es importante para nuestro bienestar psicológico y el cuerpo necesita la luz solar para producirla. Si nos falta esta vitamina, pronto nos sentimos cansados y sin energía.

La meditación es una técnica clásica de relajación

¿Qué ejercicios de relajación existen?

Los ejercicios de relajación son técnicas concretas en las que, por ejemplo, se utilizan determinados movimientos o se estimulan puntos de presión del cuerpo para lograr un efecto de relajación lo más inmediato posible. Este tipo de técnicas de relajación también puede emplearse a menudo como parte de una terapia a largo plazo. Asimismo, existen ejercicios de relajación mental que requieren un esfuerzo físico mínimo y mejoran rápidamente el bienestar.

• Sonreír conscientemente: aunque no le apetezca, eleve las comisuras de los labios y oblíguese a sonreír. Si mantiene la sonrisa durante un rato, el cerebro «cree» que está de mejor humor. No es casualidad que la risa sea contagiosa.

• Ejercicios de respiración: calme su respiración. Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente. Procure respirar profundamente con el abdomen.

• Masajes: masajearse uno mismo ya estimula el flujo sanguíneo y relaja los músculos. Si suele tener contracturas, un masaje profesional podría ser una buena opción.

• Caminar descalzo: las plantas de los pies son muy sensibles, pero a través de las suelas de los zapatos apenas pueden sentir el suelo. Un calzado inadecuado puede provocar calambres en las pantorrillas y tensión muscular. De vez en cuando, permítase caminar descalzo sobre césped, arena u otra superficie agradable.

• Mover los dedos de los pies: mover los dedos de los pies o los pies puede ayudar a liberar tensiones inconscientes.

• Ejercicios de estiramiento: especialmente cuando nos movemos poco o permanecemos mucho tiempo sentados, los músculos y los tendones se acortan y se tensan. Al estirar y extender las extremidades, vuelven a relajarse.

• Bola antiestrés: amasar una bola antiestrés puede liberar la tensión acumulada y, al mismo tiempo, fortalecer la musculatura de la mano.

• Bolas sonoras: estas bolas entrenan la destreza de los dedos y concentran la atención en hacerlas girar entre los dedos. Los suaves sonidos de las bolas al rodar relajan los nervios.

• Boxeo (de sombra): ¿por qué no liberar un poco de agresividad? Si no tiene un saco de boxeo a mano, también puede boxear al aire y hacer un poco de ejercicio. De este modo nadie resulta herido y puede desahogarse.

• Leer: al leer, la mente se embarca en un viaje. Un buen libro puede hacerle olvidar por completo la vida cotidiana durante un tiempo.

• Escribir: ya sea que escriba poemas o se atreva incluso con una novela, escribir es un fascinante proceso creativo que también permite procesar experiencias negativas.

• Dibujar o pintar: al igual que escribir, dibujar y pintar provoca un estado casi meditativo cuando se les dedica suficiente tiempo.

• Hacer manualidades o bricolaje: también en este caso el cerebro puede concentrarse en crear algo. Cuando se sumerge por completo en un proyecto de ocio, los problemas cotidianos se desvanecen.

• Recordar algo de forma positiva: Los recuerdos negativos suelen eclipsar las experiencias positivas. Por eso es importante recordar conscientemente, de vez en cuando, los propios logros y los momentos agradables de la vida. Quizá le sorprenda comprobar cuánto ha logrado.

• Escuchar o hacer música: hacer música o cantar también es un proceso creativo que libera mucha energía positiva. Sin embargo, qué tipo de música se percibe como relajante es algo sumamente individual.

• Cocinar y hornear: la comida sabrosa mejora el ánimo. Y lo que se cocina en casa sabe el doble de bien. Cocinar y hornear es divertido, y también puede hacerlo junto con sus amigos o su familia.

• Hablar con alguien: no se guarde sus problemas, sino que busque a una persona de confianza con la que pueda hablar de ellos.

Muchos de estos trucos y ejercicios también pueden combinarse entre sí. Aunque desaconsejamos practicar boxeo de sombra mientras se cocina, un buen libro acompañado de música agradable y aperitivos caseros es una combinación estupenda. Lo más importante es que descubra por sí mismo con qué ejercicios de relajación consigue relajarse mejor.

Relájese donde se sienta a gusto

¿Cómo puedo relajarme rápidamente?

Para lograr una relajación rápida, pueden utilizarse diversos recursos. El calor es un buen remedio contra los músculos doloridos y tensos. En tiempos pasados podríamos haber llenado un calentador de cama con brasas; hoy, por suerte, disponemos de otros productos térmicos.

Resulta agradable para el cuerpo y tranquilizador para la mente abrazar una bolsa de agua caliente. El calor dilata los vasos sanguíneos, favorece la circulación y ayuda a relajar los músculos.

Las bolsas de agua caliente se ofrecen en línea en muchas formas y colores diferentes, así como con distintos revestimientos. Mientras que las bolsas de agua caliente se llenan con agua caliente, las almohadillas de huesos de cereza pueden calentarse en el horno o el microondas.

Las almohadillas térmicas rellenas de granos o semillas pueden adaptarse perfectamente al cuerpo, ceñirse al cuello o colocarse alrededor de las extremidades doloridas. Al igual que ocurre con una bolsa de agua caliente, el efecto calorífico de las almohadillas de huesos de cereza disminuye al cabo de un tiempo. Si desea que el calor dure especialmente mucho, se recomienda una almohadilla térmica o un cinturón térmico con batería recargable.

Con todos los productos térmicos, asegúrese de que alcancen una temperatura agradable para usted. Por ejemplo, las bolsas de agua caliente recién calentadas pueden provocar quemaduras en la piel. Por eso, las almohadillas de gel que pueden calentarse en el microondas deben utilizarse con fundas de tejido no tejido adecuadas. Estas compresas frío-calor están disponibles en muchos tamaños diferentes.

Además del calor, los músculos también pueden relajarse rápidamente mediante diversos ejercicios. La relajación muscular progresiva es, por ejemplo, una técnica de relajación que puede realizarse tumbado o sentado, por lo que también resulta adecuada para breves ejercicios de relajación en el trabajo.

En la relajación muscular progresiva se tensan conscientemente músculos individuales con fuerza para después volver a relajarlos. El cambio consciente entre tensión y relajación conduce a una relajación física y mental.

La relajación muscular progresiva se remonta a las investigaciones del médico estadounidense Edmund Jacobson. En 1929, este estableció la relación entre el sufrimiento psíquico y la tensión muscular. Se recomienda probar primero esta técnica de relajación bajo la guía de un terapeuta. Después de poco tiempo, podrá realizar correctamente estos ejercicios de relajación completamente por su cuenta.

Envíe su mente de viaje imaginario

¿Cómo relajo mi mente?

A veces no son las tensiones musculares, sino las circunvoluciones de nuestro cerebro las que no nos dejan descansar. De hecho, los problemas y los pensamientos negativos pueden causar dolores perceptibles, ya que nos tensan inconscientemente y nos hacen adoptar una especie de postura defensiva.

Por eso nuestra mente desempeña un papel importante en la relajación. Es bueno que seamos seres inteligentes y podamos influir conscientemente en nuestro pensamiento. Diversos ejercicios de relajación nos permiten relajarnos también mentalmente.

Los seres humanos somos animales de costumbres. Por ejemplo, levantarse, lavarse y vestirse por la mañana siempre se desarrolla de la misma manera. Al hacerlo, también nos ponemos en cierto estado de ánimo, un modo para afrontar el día a día. En cierto modo, siempre realizamos el mismo ritual. Sin embargo, la «ritualización» también puede utilizarse para relajarse.

Establezca rituales de relajación fijos: encienda una vela aromática al llegar a casa o ponga una determinada música. O déjese inspirar por los numerosos consejos de relajación de este artículo. Si nuestra relajación diaria sigue un cierto patrón, el cuerpo recibe desde el inicio del ritual de relajación la señal de que ahora comienza la fase de relajación.

A menudo, los pensamientos negativos o el caos mental son responsables de las tensiones psíquicas y físicas. Para ordenar nuestros pensamientos o deshacernos de los pensamientos desagradables, tenemos varias posibilidades. Un ejercicio de relajación mental muy popular es la meditación.

Por lo general, se intenta no pensar en nada o, al menos, pensar lo menos posible. Por ejemplo, intente imaginar una vela encendida y no pensar en nada más. Mientras tanto, inhale y exhale profunda y controladamente en una posición cómoda.

Como alternativa, puede dejar volar sus pensamientos, liberar la creatividad de su mente y emprender un viaje imaginario. Imagine que visita un lugar hermoso o viva aventuras completamente libres de riesgos; inventar algo estimula la capacidad de pensamiento y puede tener un efecto casi meditativo.

Le deseamos mucho disfrute y éxito al mejorar su bienestar y relajarse mejor mediante los ejercicios de relajación presentados.